Basis Training

In deze blog wil onze coach Laurent Defevere van Mtbikecoach je vooral uitleggen welke werkwijze hij voor deze specifieke periode gebruikt. Al zal het sommigen onder jullie niet verbazen, het blijkt voor velen toch nog onbekend terrein.

wgom

De basis kan je opsplitsen in Basis 1,2,3 van elk 4 weken (3 weken opbouwen, 1 week rust). Deze begin je best minstens 6 maanden alvorens aan een A-wedstrijd te starten. Stel, je eerste A-wedstrijd van volgend jaar is op 1/06 dan zou je eigenlijk al op 1/12 moeten beginnen hiervoor.

Basis training 1
Frequentie

Hoe vaak moet je trainen tijdens deze periode?
Voor iemand die fulltime werkt is 4 maal trainen per week ideaal. Soms 5 keer, 3 keer is het minimum.
Bij 3x heb je weinig kans op vorderingen, maar blijf je wel fit indien je dit goed doet!
Bij 4x zorg je voor ideale mix tussen werk-mtb-gezin
Bij 5x zou je merkbaar moeten vooruitgaan

Zorg voor een constante, beter altijd 4x per week dan 3 weken na elkaar 6x per week te trainen en daarna 10 weken de fiets te laten staan.

Bij beginners is het minimum echt drie keer, anders heeft een trainingsschema weinig zin. Tussen 2 trainingen zouden er 48 tot 72 uur moeten zijn zodanig dat je je optimale vormcurve te pakken krijgt. Als je vrijdag, zaterdag, zondag traint en tijdens de week niet, is hetgeen je in weekend hebt getraind (bijna) voor niets geweest. 4 trainingen per week maken een heel groot verschil uit tegenover ‘maar’ 3 voor zowel verdere ontwikkeling als huidig conditie onderhouden.

basistraining-graph
Overtraining
Duur
Hoe lang moeten je trainingen duren?

Zoals je al weet, werk ik niet per kilometer maar per tijd/per week. Het lichaam rekent niet in km’s maar in uren. In de vorige blog zie je hoeveel uur per jaar voor jou leeftijd/niveau aangeraden is (zie tabel).

Trainingsuren per week
trainingsurenperweek

Let op dit zijn wel voorbeelden, niet elke renner of elk doel is hetzelfde. Neem nu bijvoorbeeld dat het aan het sneeuwen is buiten, dan kan beter een “vervangings”-training doen. Steeds specifiek voor jouw doel maar geen kans dat je ziek wordt omdat je buiten onderkoeld bent geraakt. Ik moet je niet vertellen dat dat de kans op ziek zijn vergroot. Je trainingsschema helemaal door elkaar gooien is ook niet fijn, het haalt je motivatie naar beneden. Ook zijn er periodes waar je door je levensstijl niet of minder kan trainen, ook daar moet je mee rekening houden. Ik  zou liever een MTB’er trainen die gemotiveerd is met slecht fysieke staat dan andersom. Motivation is everthing daarom dat ik ook altijd een screening doe alvorens te beginnen.

Intensiteit ( zie afbeelding hier onder)  is hier grotendeels laag, maar de tijd ( = duur) is groter dan tijdens je wedstrijdseizoen. Het idee is om belasting op je lichaam stelselmatig op te drijven en genoeg rust in te bouwen zodanig dat je vormcurve ook stelselmatig stijgt ( zie eerste afbeelding overtraining vs normale vormcurve). Ook heeft je lichaam terug tijd nodig om na je onderbreking terug in gang te komen. Beter te “soft” trainen in deze periode dan te veel anders zul je opgebrand aan het seizoen beginnen. Het is nog ver tot de eerste wedstrijd om nu al “zware” trainingen in te lassen. Als je in deze periode een blessure krijgt of ziek wordt mag je meestal terug beginnen vanaf nul om toch terug iets te maken van je seizoen. Je wilt natuurlijk ook niet te weinig doen, gebruik je ervaring van vorige seizoen om je duurtrainingen stelselmatig op te bouwen. Deed je vorig jaar maximum 3u LSD (Long slow distance) dan is het niet slim om daar dit jaar mee te beginnen.

 

Tijd per zone in basis-periode

Tijd per zone in basis-periode

Intensiteit
Wat je doel ook is ( marathon korte afstand, middenlange afstand, lange afstand, cross country of eliminator) in deze fase ben je naargelang je niveau/leeftijd gelijkgesteld. Uithouding is de belangrijkste eigenschap voor elk van deze doelen. Hoe dichter je bij je wedstrijd komt hoe specifieker je gaat trainen. Waar het op neer komt is, hoe dichter je A-races komen, hoe meer je traingen gelijken op de wedstrijden. Een marathon-mtb’er op lange afstand ( +7h) zit meestal in zone 2 tijdens wedstrijd dus die vormt de uitzondering van de regel dat hij wel al in deze wedstrijd-zone zal gereden hebben

Soort trainingen

Moet ik enkel duurtrainingen doen?
Neen, naast duur is kracht op de fiets, snelheid en krachtuithouding ook belangrijk.

Soort training

Voorbeeld

Hoe vaak per week

Uithouding

3-4h in zone 2

1-3

Kracht op de fiets

Intervals ( 3sets van 6min met 3min recuperatie)

1-2

Snelheid

Cadanstraining

2-3

Krachtuithouding

2x 20min in zone 3

1-2

Duurtraingen
Zonder uithouding heeft het geen nut om andere trainingen te doen.
Ooit de trainingen van F. Meirhaege ( eerste boek) uitgeprobeerd die hij uitvoerde tijdens zijn winter?
Ik wel en geloof me: als je totaal geen uithouding hebt, heeft het geen zin om verder te trainen (hij deed het natuurlijk wel na enkele jaren te hebben getraind).

Krachttrainen op de fiets
Beweeglijkheid, stabiliteitstraining en krachttraining. In die volgorde want zonder beweeglijkheid heb je geen kracht noch stabiliteit. Wanneer je stabiliteits- en krachtrainingen vermindert van 3 à 2 trainingen naar 1 training in Base 3, las je enkele pure krachttrainingen in op de fiets.
Een voorbeeld:
Lage herhalingen, hoge intensiteit (zone 4 tot 5a) liefst op een helling gedurende 1 min met cadans tussen 55-65rpm (niet voor jongeren!) met daartussen 7 min recuperatie.

Snelheid
Snelheid is een vaak vergeten onderdeel bij zowel coaches als renners die hun eigen schema maken. Let op: dit zijn geen sprintjes, maar wel trainingen die vooral gebaseerd zijn om bepaalde techniek onder de knie te krijgen. Een voorbeeld hiervan is een-benig fietsen of cadanstraining. Techniektraining (=afdalingen, bochten, …) valt hier ook onder.

Krachtuithouding
Deze best te doen vanaf basis 2. Een voorbeeld hiervan is zone 5a-5b voor 6 minuten in Base 2 langere recuperatie in basis 3 iets, kortere recuperaties tussenin.

Basis training 2
Start 19 tot 20 weken alvorens een A-race. Twee veranderingen ten opzichte van basis 1

  • verminderen kracht en stabiliteitstraining
  • beginnen of opdrijven van krachtuithouding (zie hierboven)

Onder deze vorm beginnen ook specifieke zone 3-trainingen (ook wel tempo-duur genoemd). De uithouding blijft stelselmatig verhogen.

Basis training 3
Ten laatste 15 à 16 weken voor de A-race aan te vatten. Ook hier weer twee grote veranderingen:

  • Geen of max 1 per week kracht en/of stabiliteitstraining, wel nog bewegingstraingen indien kans op blessures
  • Intensiteit krachtuithouding vergroten vooral door de recuperatie te verkorten.

Zowel duurtrainingen en kracht op fiets blijven zoals basis 1 & 2 stelmatig vergroten.

Conclusie
Basistraining is de belangrijkste fase van je seizoen. Hier valt of staat je seizoen mee. Bij problemen tijdens deze fase moet je opnieuw beginnen. Door stelselmatig uithouding, kracht en snelheid te vergroten aangepast op jouw niveau/leeftijd zal je lichaam niet in overtraining komen. Dit is de ideale periode om te beginnen met een trainer want als je tijdens het seizoen met een onderbreking kampt, kan je bijna nooit je voorziene niveau halen.

Laurent Defevere
info@mtbikecoach.be
www.mtbikecoach.be

V4IEV_tn[1]

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailFacebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *