Hoe stel je je jouw plan op?

We hadden het al aangekondigd en hier is ie dan! De eerste exclusieve bijdrage van Mtbikecoach.be! Laurent laat je in dit schrijfsel zien hoe je een duidelijk en haalbaar plan opstelt voor jouw seizoen. Veel leesplezier!

mtbikecoach1

Stap 1: Seizoensdoel opstellen
Elk seizoen brengt andere of vernieuwde doelen met zich mee. Om op een succesvolle manier naar je doel toe te werken, moet je een doordacht trainingsschema opstellen. Hier volgen de belangrijkste aandachtspunten:

  • Meetbaarheid van doel:
    Probeer een doel te koppelen aan een datum. Met andere woorden wanneer moet je doel bereikt zijn? Succes betekent niet altijd een plaats in wedstrijd. Probeer je doel op een andere manier te definiëren, bv met een tijdslimiet. Een goed voorbeeld is : “Mont Ventoux in 2 u 15 min beklimmen op 22 oktober”
  • Let op met doelen op basis van klassering:
    Vaak houdt een renner een bepaalde klassering voor ogen als doel, dit is enkel mogelijk als je tegen al deze renners al hebt gereden. Als je een top 10 plaats ambieert in een nationale wedstrijd, is dit heel subjectief. Wat als er plots enkele internationale mtb’ers aan de start komen?
  • Haalbaar, maar uitdagend doel:
    Het juiste doel stellen voor jezelf is al de helft van je succes. Kies geen doel dat je niet kan halen. Een doel dat te moeilijk is, zorgt voor stress en/of faalangst waardoor je geen motivatie meer zal hebben om te trainen. Daarentegen zorgt een te makkelijk doel voor loomheid op gebied van training en voeding. Beide zorgen voor demotivatie. Soms is het moeilijk om je eigen niveau in te schatten. Twijfel je? Of had je problemen bij je vorige uitdaging? Laat je dan bijstaan door een kenner, zij kunnen je het nodige vertrouwen en deskundigheid geven.

Stap2: Trainingsobjectief
Analyseer jouw doel en haal uit deze uitgang je concrete trainingsdoelen. Het is belangrijk om te weten waar je nu staat. Wat zijn je sterke en zwakke punten ( lange klimmen, start, techniek,…). Welke van deze punten zijn het belangrijkst voor dit doel?

Als voorbeeld de Mont Ventoux:

Doel : Mont Ventoux in 2 u 15 min beklimmen op 22 oktober
Beperking:  Weerstandsuithouding
Trainingsobjectief: Verbeteren omslagpunt wattage 220watts (uit vorige test gebleken) op 12 september

Stap3: Uren per jaar vastleggen
Te vaak stelt men een schema op op basis van afstand, dat is echt ouderwets. Tijd is de beste vorm van een gestructureerde planning. In het onderste schema geef ik weer hoe je het best voor jouw leeftijd en ervaring traint. Let op: je werk- en familieomstandigheden zijn hierin ook een niet te onderschatten factor. Ook nu moet je op voorhand beslissen wat voor jou haalbaar en uitdagend is.

Aantal uur training per jaar

Jaren ervaring 
Categorie

0-1jaar

2-3jaar

4-5jaar

6+jaar

Junior ( -18jaar)

150-200uur

200-300uur

250-350uur

350-500uur

Senior (19 – 34jaar)

200-350uur

350-550uur

500-800uur

600-900uur

Master 1&2 (35jaar tot 44jaar)

200-350uur

250-450uur

400-600uur

500-700uur

Master 3 ( +45jaar)

200-300uur

250-400uur

350-550uur

400uur

Alle types van training zijn in de uren meegerekend van losrijden tot wedstrijden.

Stap 4: Alle wedstrijden opdelen
Volgens mijn systeem heb je drie soorten wedstrijden. Je kan niet elke wedstrijd top zijn. “Pieken” is meer en meer van deze tijd.

Soorten:
A-Type:  2 tot 3 wedstrijden waar jij top wilt zijn. De belangrijkste wedstrijden van het jaar. Hiervoor train je het hele jaar!
B-Type:  Deze wedstrijden zijn nog steeds belangrijk maar zal je niet specifiek op trainen. Een voorbeeld kan een klassement zijn. Stel je hebt 8 wedstrijden in 1 klassement, dan kan je niet alle 8 de wedstrijden top zijn, maar kan je 2 of 3 A-type wedstrijden aanduiden.
C-Type:  Deze wedstrijden worden gebruikt als training zodanig dat je nog beter bent in A en/of B-type wedstrijden. Deze zullen je ook helpen dichter bij je doel te geraken.

Stap 5: Deel je seizoen in periodes
Om optimaal je doel te halen is een structuur noodzakelijk. Deze structuur zal ik in volgende blogs nog meer uitleggen, maar hier zijn alvast in grote lijnen de verschillende periodes.

Periode

Duur

Korte omschrijving

Voorbereiding

3 tot 8weken

Weinig of geen fiets, lopen + blessuregevoeligheid verminderen

Basis

9 tot 12weken

Uithouding, kracht, snelheid

Built

6 tot 9weken

Specifieke wedstrijdvoorbereiding

Pieken

1tot 2weken

Wedstrijdklaar

Wedsrijd

1tot 3weken

Wedstrijd + recuperatie

Overgang

1tot3weken

Passieve rust

Laurent Defevere
info@mtbikecoach.be
www.mtbikecoach.be

V4IEV_tn[1]

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailFacebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *